기초대사량 읽는 법

기초대사량이 뭔가요?

가만히 누워만 있어도 소모되는 최소 에너지입니다. 심장을 뛰게 하고 체온을 유지하는 데 쓰이는 열량이죠. 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.

Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다

1990년에 발표된 공식으로, 1919년의 Harris-Benedict 공식보다 현대인의 체형에 더 정확하다고 평가받습니다. 미국영양사협회 등이 표준으로 권장합니다.

활동대사량까지 봐야 의미가 있습니다

실제로 필요한 칼로리는 기초대사량에 활동계수를 곱한 값입니다. 앉아서 일하면 1.2배, 주 3~5일 운동하면 1.55배입니다. 이 값을 TDEE(하루 총 에너지 소비량)라고 합니다.

감량하려면 얼마나 줄여야 하나요?

체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal씩 적자를 내면 일주일에 약 0.45kg이 빠집니다. 다만 기초대사량보다 적게 먹으면 안 됩니다. 근손실과 대사 저하가 옵니다.

자주 묻는 질문

근육량이 많으면 어떻게 되나요?

이 공식은 체지방률을 반영하지 않아 근육이 많은 사람은 실제보다 낮게 나옵니다. 체성분 측정을 했다면 제지방량 기반의 Katch-McArdle 공식이 더 정확합니다.

나이가 들면 왜 줄어드나요?

근육량이 줄기 때문입니다. 공식에서도 나이 1살당 5kcal씩 차감합니다. 같은 양을 먹어도 체중이 느는 이유입니다.

계산식 전체 보기

Mifflin-St Jeor 공식

  남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
  여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161

활동계수 (TDEE = 기초대사량 × 계수)
  거의 안 움직임        1.2
  가벼운 활동 주1~3일    1.375
  보통 활동 주3~5일      1.55
  활발한 활동 주6~7일    1.725
  매우 활발 (육체노동)   1.9

예) 남 70kg · 175cm · 30세
    700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,649kcal

거의 안 움직임 ×1.2	1,979kcal
가벼운 활동 (주 1~3일) ×1.375	2,267kcal
보통 활동 (주 3~5일) ×1.55	2,556kcal
활발한 활동 (주 6~7일) ×1.725	2,845kcal
매우 활발 (육체노동) ×1.9	3,133kcal

가만히 있어도 쓰는 칼로리는?

신체 정보

기초대사량

활동 수준별 하루 권장 칼로리

이것도 궁금하지 않으세요?

이 계산기의 근거